Alimentos con vitamina C para incluir en tus comidas este otoño

Alimentos con vitamina C

La vitamina C se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Los cítricos, como naranjas, limones, mandarinas y pomelos, son conocidos por su alto contenido en esta vitamina. Sin embargo, existen muchos otros alimentos ricos en vitamina C, como:

Frutas con vitamina C

• Naranjas, limones, mandarinas y pomelos: Estos cítricos conocidos por su alto contenido en vitamina C son fáciles de incorporar en la dieta diaria y ofrecen una variedad de beneficios para la salud
• Kiwi: Esta fruta es rica en vitamina C y también contiene otros antioxidantes que contribuyen a la salud general.
• Frutilla: Las frutillas no solo son deliciosas, sino que también aportan una buena cantidad de vitamina C.
• Mango y papaya: Estas frutas tropicales no solo aportan un sabor dulce a tu alimentación, sino que también ofrecen un alto contenido de vitamina C.

Fuente vegetal de vitamina c

• Pimientos rojos y verdes: Los pimientos son una excelente fuente de vitamina C. Un solo pimiento rojo mediano puede proporcionar más del 100% de la ingesta diaria recomendada.
• Col rizada y otras verduras de hoja verde: Estas verduras son ricas en nutrientes, incluida la vitamina C, lo que las convierte en una adición valiosa a cualquier dieta.
• Brócoli: Además de ser una fuente de fibra y otros nutrientes esenciales, el brócoli ofrece una cantidad significativa de vitamina C.

¿Qué hace la vitamina C?

La vitamina C, o ácido ascórbico, es un nutriente esencial que desempeña múltiples funciones cruciales para la salud humana.

Beneficios de la vitamina C

Te explicamos más sobre la función de la vitamina C y sus propiedades beneficiosas:

1. Antioxidante: La vitamina C actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden contribuir a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
2. Producción de colágeno: La vitamina C es fundamental para la síntesis de colágeno, una proteína clave que ayuda a mantener la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y otros tejidos conectivos en buen estado.
3. Fortalece el sistema inmunológico: La vitamina C apoya el sistema inmunológico al estimular la producción de glóbulos blancos, que son esenciales para combatir infecciones. También puede ayudar a acortar la duración de los resfriados y otras enfermedades.
4. Mejora la absorción de hierro: La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal. Esto es especialmente útil para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
5. Metabolismo de proteínas: La vitamina C también juega un papel en el metabolismo de aminoácidos y la conversión de ciertos aminoácidos en neurotransmisores, lo que contribuye a la salud neurológica.
6. Cicatrización de heridas: Debido a su papel en la producción de colágeno, la vitamina C también es importante para la cicatrización de heridas, ya que ayuda a la reparación de tejidos.

¿Cuánta vitamina C tiene una naranja?

El contenido de vitamina C de una naranja puede variar en función del tamaño y la variedad de la fruta.

Sin embargo, en promedio, una naranja de tamaño mediano (aproximadamente 130 gramos) contiene alrededor de 60 a 70 miligramos de vitamina C. Esto representa una porción significativa de la ingesta diaria recomendada para adultos, que es de alrededor de 75 miligramos para mujeres y 90 miligramos para hombres.

Cómo incluir más vitamina C en tu alimentación

Para garantizar una ingesta adecuada de vitamina C durante el invierno, considera estas formas de incorporarla en tu alimentación:

• Batidos y jugos: Mezcla frutas ricas en vitamina C, como naranjas, kiwis o fresas, para un batido nutritivo o un jugo fresco.
• Ensaladas: Agrega pimientos, brócoli, y verduras de hoja verde a tus ensaladas para un refuerzo de vitamina C.
• Sopas: Incorpora verduras ricas en vitamina C en tus sopas y guisos. Esto no solo aportará nutrientes esenciales, sino que también ayudará a calentar el cuerpo en días fríos.
• Snacks: Opta por frutas frescas como una colación saludable durante el día. Una mandarina o un kiwi pueden ser una excelente opción para un snack rápido y nutritivo.

Consulta nutricional

Si deseas aprender más sobre cómo incorporar la vitamina C en tu dieta y mantener un estilo de vida saludable, considera agendar una consulta nutricional.

Un nutricionista profesional puede ayudarte a diseñar un plan de alimentación que se ajuste a tus necesidades individuales y garantice que estás obteniendo todos los nutrientes esenciales, incluida la vitamina C.